Как бороться с депрессией

В наше время слова «стресс» и «депрессия» известны всем и каждому. Но кто расскажет, как бороться с апатией? Что делать, когда подобное случается, и как выйти из этого состояния? Где прочитать об эффективных способах борьбы с депрессией?

Из всех до сего момента написанных пособий по тому, как бороться с депрессией самостоятельно, нет работы лучше, чем «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккей и соавторов. Поэтому, эта статья будет по большей части кратким описанием некоторых глав данного шедевра и лишь небольшой раздел будет посвящена тому, как справится с зимней депрессией.

Книга посвящена описанию методик (когнетивно-поведенческих терапий) по пошаговому избавлению от проблем, связанных с изменениями настроения. Эта работа для широкой публики — она будет полезна как практикующим врачам, так и просто человеку, заинтересованному тем, как победить апатию и сильную депрессию, страх, гнев и много другое. К сожалению, не все главы будут затронуты, но заинтересованный читатель вполне может сам ознакомиться с не вошедшим в статью материалом.

Данная книга не предназначена для того, чтобы ее просто пролистали. Если читатель намерен помочь себе справится с тревогой и навалившимися проблемами, ему необходимо выполнять все в точности, как написано в этом пособии. Здесь собраны все самые эффективные и проверенные годами методы борьбы с депрессией.

Перед тем, как начать курс лечения, необходимо получить консультацию врача и убедиться, что с вегетативной системой читателя все в порядке. Если после прохождения описанных методик человеку лучше не стало, стоит повторно обратиться к врачу.

Так как же бороться с депрессией и апатией самостоятельно? Как победить стресс и вернуться к нормальной жизни?

Книга Мэтью Маккея «Как победить стресс и депрессию» помогла уже многим людям

Глава 1. Составляем индивидуальный план лечения.

Вопреки распространенному мнению о том, что все проблемы идут из детства, авторы этой книги убеждены: самый главный враг для человека — это его мысли. Когнетивно-поведенческая терапия направлена на изменение восприятия ситуации с травмирующей на нейтральную или позитивную. Далее в главе описаны 12 основных протокола, кратко и по существу описывающих симптомы тревоги, панического расстройства, перфекционизма, навязчивого мышления, фобий, депрессии, низкой самооценки, стыда и чувства вины, гнева, умеренного избегания, вредных привычек и откладывания. К каждому протоколы прилагается список глав, посвященных лечению какого-то из перечисленных недугов.

Следующим пунктом составляется программа лечения. Обозначаются главы книги, посвященные необходимым для выздоровления методикам, последовательность, в которой необходимо их читать, и бесполезные для лечения конкретных случаев.

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Описана «ABC — модель эмоций» (Событие => Мысль => Чувство), показывающая зависимость эмоций от мыслей. Сначала возникает какая-то идея в голове, а затем следует уже эмоциональная реакция.

Настроение человека во многом зависит от его мыслей

В данной главе рассказывается о том, как пресекать мысли, вспыхивающие в сознании автоматически. ABC — реакция циклична, то есть из предыдущей эмоции вытекает последующее событие. Получается некая отрицательная обратная связь, которую можно разорвать сведя все негативные чувства на «нет». Автоматические мысли же имеют особенности, они:

  • Стенографичны — имеют краткую форму, часто состоят всего из одного слова.
  • Не заставляют человека сомневаться в них
  • Воспринимаются как неконтролируемые мысли
  • Часто имеют требовательную сущность — должен, надо
  • Имеют негативную окраску
  • Обладают уникальностью — одна и та же ситуация каждым человеком воспринимается по-разному
  • Накрепко заседают в мозгу, их очень сложно изменить
  • Часто отличаются от того, что человек говорит, или не в полной мере описывает его состояние
  • Заставляют человека зацикливаться на проблеме и думать о ней раз за разом.

Первый шаг к контролю над автоматизмом — осознание. Человеку необходимо обращать внимание на возникающие чувства, научится из замечать, хоть это и не самое приятное занятие. Следующая ступень — запечатление их на бумаге. Необходимо вести «Журнал мыслей», в который записываются ситуации, возникшие в результате эмоции, оцениваемые по шкале от 0 до 100, и мысли.

Если же уловить промелькнувшее чувство не удалось, можно его просто посчитать, и обязательно продолжить считать дальше упущенные мысли.

Стоит увидеть:  Таблетки от депрессии

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Привычки воспринимать все на свой счет, перфекционизм, неспособность взглянуть на ситуацию со стороны или увидеть ее целиком, черно-белое мышление, сверхобощение, поспешные выводы, преувеличение, катастрофизация, чувство, что ты кому-то что-то должен или, наоборот, тебе все должны существенно портят жизнь самому человеку и окружающим. В этой главе подробно описан каждый из этих восьми паттернов ограниченного мышления и перечислены 4 упражнение для сопоставления их и какого-то утверждения. Далее описаны советы, ключевые действия по изменению возникающих чувств и при их осознавании:

  1. При фильтрации необходимо сместить фокус с негативных мыслей на позитивные
  2. Поляризованное мышление — оценивать ситуации и объекты в процентах, исключая категоричные суждения
  3. Сверхобобщение — учитывать все факты, уделять внимание деталям, не вешать негативные ярлыки
  4. Чтение мыслей — допускать альтернативы и находить доказательства своих суждений
  5. Катастрофизация – осознавать вероятность события
  6. Преувеличение — оценивать происходящее по реальным событиям и фактам
  7. Долженствование — уважать мнение и принципы других, уметь прощать и допускать ошибки.

В «Журнале мыслей» теперь должно быть 6 колонок: описание ситуации, возникшее чувство, автоматические мысли, название паттерна, альтернативные (правильные) мысли и переоценка чувство по шкале от 0 до 100.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Материал в этой главе также рассказывает о борьбе с автоматическими мыслями и предназначается для ознакомления тем, кому не помогла предыдущая методика. Материалом для работы остается «Журнал мыслей» с тремя колонками (см. Глава 2).

Для борьбы с депрессией может потребоваться переоценка чувств

Первым делом человек выбирает одну из записанных мыслей и записывает факты и ситуации, способствующие возникновению в голове подобных слов. Всех, которые только можно вспомнить и вообразить. Затем ставится задача посложнее: необходимо определить события, выступающие против выбранной «горячей мысли». В помощь даны наводящие вопросы. После этого человек записывает альтернативы негативным автоматическим словам и производит переоценку возникающих чувств на записанные ситуации.

Должно произойти улучшение оценок, ведь теперь помимо негативных ассоциаций в сознании всплывают и придуманные альтернативы, которые с этих пор необходимо обязательно повторять. Также, составляется план действий, необходимых для решения проблем с «горячими мыслями».

Глава 5. Релаксация.

Описанный далее список методов полезен в тех случаях, если читатель хочет знать, как побороть депрессию и страх. Релаксация подразумевает под собой умение расслабляться. Одним из главных компонентов на момент первого занятия является особая обстановка тишины и покоя. В комплекс упражнений входит:

  • Абдоминальное дыхание — для расслабления мышц, давящих на диафрагму
  • Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение расслабление всех мышц тела
  • Одновременное сокращение мышц всего тела
  • Релаксация без сознательного напряжения — полное расслабление без какого-либо специального напряжения
  • Сильная релаксация — синтез самовнушения и абдоминального дыхания
  • Техника визуализации — составление в собственном воображении картины любого спокойного места, где человек чувствует себя в полной безопасности.

К каждому из описанных методов прилагается подробная инструкция.

Глава 6. Контроль над тревогой.

Невозможно жить постоянно беспокоясь о чем-то, переживать раз за разом по одним и тем же поводам, сходить с ума от ожидаемых трагических событий. В этой главе описывается, как бороться с навязчивыми мыслями, вытекающим из этого плохим настроением и депрессией.

Существует четыре способа для подчинения контролю тревоги:

  1. Практика расслабляющих техник (см. Глава 5)
  2. Точная оценка вероятности наступления негативных событий
  3. Осознанное погружение в состояние тревоги — этот метод помогает тренироваться в обуздывании неконтролируемой тревоги в неожиданные моменты
  4. Техника контроля неэффективных действий, то есть предотвращение беспокойного поведения.

Эти пункты соответствуют четырем шагам, совершив которые человек научится контролировать свои физические реакции и свое поведение.

Помните, что депрессию вполне реально победить!

Глава 7. Фиксация мыслей.

Методика заключается в самостоятельном воспроизведении и удержании в сознании нежелательной мысли и ее внезапном оставлении, и очищении мыслей при помощи мысленной команды «стоп» или легкого удара резинкой по запястью. Эта техника помогает справиться с фобиями, навязчивыми мыслями, идеями, фантазиями, тяжелыми воспоминаниями.

Глава 8. Техника «наводнения».

Самый эффективный метод для лечения фобии и навязчивых мыслей. Человек прокручивает в своем воображении травмирующие образы до тех пор, пока не произойдет своеобразный взрыв и не придет осознание того, что на самом деле его фантазия безвредна. На сегодняшний день существуют закольцованные магнитные ленты, на которые записываются произносимые пациентом страхи или мысли, и тогда он может самостоятельно подвергать себя «наводнению» дома.

Глава 9. Прививка от стресса.

В этой главе описано два метода:

  1. Метод систематической десенсибилизации, разработанный Джозефом Вольпе. Необходимо выстроить иерархию собственных страхов от слабых до вызывающих панику. Работая отдельно с каждой фобией, человек полностью расслабляется и начинает представлять себе беспокоящий его объект или событие. Как только он начинает чувствовать тревогу, сознание очищается, и тело вновь подвергается релаксации, достигнув пика которой в воображении необходимо опять воспроизвести свой страх. И так до тех пор, пока пациент не станет к образу абсолютно равнодушен.
  2. Прививка от стресса Дональда Мейхенбаума (усовершенствованная техника систематической десенсибилизации). Первый шаг — релаксация физическая и копинговые мысли, функция которых противодействовать фобиям. Создается иерархия страхов, воспроизводится нужный образ, но когда возникает чувство тревоги, человек не бросает свои мысли. Наоборот, он продолжает думать о пугающих вещах, но подключает к этому копинговые мысли и технику релаксации. В итоге человек получает уверенность в том, что справится с любой ситуацией в будущем.
Стоит увидеть:  Молитва от уныния и депрессии

Эдмунд Берн, в свою очередь, дополнил методику Дональда Мейхенбаума тем, что дал возможность пациентам прервать поток мыслей, чтобы избежать перенапряжения и не травмировать психику человека тем, что он действительно не может перенести.

Апатия — одна из причин депрессии

Глава 10. Мобилизуйтесь.

Апатия является причиной депрессии. Они образуют замкнутый круг — чем сильнее одно чувство, тем сильнее другое. Для лечения подобных проблем необходимо вывести себя на новый, более высокий уровень активности, даже если этого делать не хочется.

Специально разработанная техника «планирования активности» подразумевает под собой оценку на полезность повседневных дел и составление расписания, в которое будут включены приятные и полезные для пациента занятия.

Глава 11. Решение проблем.

Неразрешенные и беспокоящие ситуации приносят человеку только постоянную эмоциональную боль разной степени интенсивности. Рядом исследователей была разработана пятиэтапная стратегия обнаружения решения тревожащей проблемы. Она состоит из:

  1. Формулировки проблемы
  2. Определения цели
  3. Записи альтернатив
  4. Определения последствий
  5. Оценки результатов.

В перечисленных главах подробно описаны симптомы и процесс лечения всего 4-х из 12-и протоколов: фобии, депрессии (стрессы и апатия), навязчивые мыли и откладывания.

Итак, плотно ознакомившись с книгой, внимательный читатель наконец прочтет, что такое депрессия и стресс и как с ними бороться, получит совет настоящего психолога, узнает, как справиться с апатией, как побороть лень и постигнет многие другие способы борьбы с разнообразными нарушениями эмоционального состояния человека.

Учитесь контролировать свою тревогу и другие эмоции

Остается последний вопрос: как побороть зимнюю депрессию.

Такое заболевание как зимнее аффективное расстройство распространено в северных странах, где солнечного света в холодное время года действительно не хватает. Это значительно сказывается на работе гипоталамуса — нарушается обмен гормонов серотонина и мелатонина.

Депрессия проявляется как нарушения сна, пониженная работоспособность, апатия, плохое настроение, угнетенность, чувство отчаяния и тревоги, понижение самооценки, сильная раздражительность. Происходит ухудшение способности концентрироваться и запоминать, снижается интеллектуальная активность. Повышается аппетит, из-за чего могут возникнуть расстройства пищеварения. Иммунитет становится слабым, либидо понижается и на почве замкнутости могут возникнуть даже проблемы в социальных взаимоотношениях.

Существует более легкая форма зимней депрессии, которая проявляется вялостью, постоянной усталостью, апатией и проблемами со сном.

Зимнее аффективное расстройство обычно появляется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, но проходит с наступлением весны. Либо сразу, либо постепенно.

Главной проблемой в холодное время года является дефицит света. И самым главным способом, как можно бороться с зимней депрессией, является светотерапия.

Не обязательно ждать весны,чтобы победить зимнюю депрессию

Как альтернативу основному методу лечения противопоставляют занятия спортом. Достаточно двадцатиминутной зарядки с утра, чтобы избавиться от сезонной хандры. Помогают также прогулки на свежем воздухе, правильное и полноценное питание (употребление витамина В), занятие любимым делом или прослушивание музыки. Радуя себя каждый день какой-нибудь мелочью, человек предотвращает развитие у себя депрессии и обходится без проблем до самой весны.