Зимняя депрессия

Зачастую перепады настроения тесно связаны с погодными условиями и сезонностью – зимняя депрессия возникает в самое холодное время года, представляя собой аффективное расстройство с эмоциональными сбоями депрессивного характера и нарушения когнитивных функций. Недуг проявляется внезапно – по утрам не хочется подниматься с постели, полностью пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать и есть.

Зимняя депрессия возникает вне зависимости от возраста, однако чаще заболевание попадает во временной промежуток 18-30 лет. Опасность данного состояния, как, впрочем, и любой другой депрессии состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения – речь идет о суицидальных наклонностях, социальной изоляции, формировании лекарственной либо алкогольной зависимостей, возникновении проблем с трудовой деятельностью либо учебой.

Достаточно много людей сталкивается с явлением зимней депрессии

Почему развивается патологическое состояние

Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:

  • биологические – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
  • психосоциальные – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.

Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.

Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.

Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.

Большое значение имеет половая принадлежность – зимняя депрессия у женщин наблюдается в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Возможно, причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности.

Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин

Как проявляет себя проблема

Когда у человека развивается зимняя депрессия симптомы довольно многочисленны, что, однако, не означает присутствие абсолютно всех признаков в клинической картине. В список входят:

  1. Ощущение безысходности и бесполезности, чувство вины и подавленность, нежелание делать что-либо, отчаяние, падение самооценки, невозможность испытывать радостные эмоции.
  2. Рост напряженности, тревоги, раздражительности.
  3. Проблемы с памятью, появление нерешительности, невозможность сконцентрироваться на чем-либо, падение интеллектуальной активности.
  4. Проблемы со сном – несмотря на его длительность, силы восстановить не удается, появляется потребность в дневном отдыхе, пробуждение вызывает затруднения.
  5. Днем отмечается ухудшение самочувствия – появляется вялость и желание к постоянному сну, развивается апатия, постоянный недостаток энергии, конечности «наливаются свинцом».
  6. Даже необременительные нагрузки вызывают быструю утомляемость, снижение либо полную утрату трудоспособности, невозможность справиться со стрессом.
  7. Человек склонен к перееданию, стремится включать в рацион как можно больше сладостей, алкогольных напитков.
  8. Наблюдаются сбои пищеварительных процессов, суставные боли, ухудшение иммунитета, снижение либидо.
  9. Если речь идет о детях и молодых людях, возникают проблемы социального поведения.
  10. Пострадавшие избегают общения, склонны к созданию конфликтных ситуаций, общение с окружающими затруднено, отсюда последующие проблемы с близкими людьми, коллегами по работе, друзьями.
Стоит увидеть:  Новогодняя депрессия

Обычно признаки патологии возникают с приходом каждого зимнего периода, начиная с последних дней ноября, и заканчиваются в конце марта. Симптомы зимнего депрессивного состояния проходят самостоятельно с началом весеннего периода, причем происходить это может постепенно или же стремительно, параллельно с гиперактивностью либо гипоманией.

В первом случае наблюдаются резкие перепады настроения, беспокойство, непродолжительные периоды гиперактивности.

Во втором – перемены настроения отсутствуют. Только от количества солнечного света, поступающего в организм, зависит быстрота ухода симптоматики.

Человек, страдающий депрессией, не расположен к общению

Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Несмотря на то, что замаскированная форма не столь опасна как явная, это также не слишком приятное состояние.

Лечение заболевания – дневной свет и физическая активность

Возникает естественный вопрос как избавиться от зимней депрессиилибо в значительной степени облегчить возникшее состояние. И коль самая частая причина развития болезни – нехватка света, то в первую очередь необходимо попытаться справиться с данным фактором. Тем более, что действенность свето-терапии составляет примерно 85%:

  1. Необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну.
  2. Большое значение имеет здоровый сон – ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов.
  3. Для быстрого и повышенного обеспечения притока дневного света рекомендовано проведение фототерапии либо свето-терапии.
  4. Неплохим решением выглядит приобретение специальных светильников полного спектра – они обеспечивают интенсивный приток дневного света. Потребуется ежедневно включать их хотя бы на период времени от получаса до полутора часов – работать либо читать под этим светом. Помимо ламп можно приобрести будильник, который будет имитировать рассвет, постепенно наращивая мощность свечения.
  5. Можно попытаться удлинить световой день – убрать препятствия на пути лучей в своем жилище.

Если возникает депрессия зимой что делать во вторую очередь – увеличить физические нагрузки, разумеется в разумных пределах. В процессе любого рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности с интервалом в 45 минут. Двигаться следует постоянно, физическая активность и проведение упражнений позволяют нарастить производство серотонина, который положительно воздействует на эмоциональную сферу человека. Упражняться желательно на природе – свежий воздух плюс бодрящие процедуры снижают интенсивность недомогания.

Физические упражнения — верный способ справиться с депрессией

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта

Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.

Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:

  1. Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
  2. Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
  3. Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
  4. Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
  5. В рацион следует включить кинзу, бананы.
  6. Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
  7. Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
  8. Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.

Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.

В качестве дополнительного лечения можно принимать ванны с целебными травами, с добавлением эфирных масел перед ночным отдыхом – такие процедуры помогут избавиться от накопленного за день напряжения и усталости, снимут стресс.

Бананы в рационе помогают поднять настроение

Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.

Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.