Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Проблема панических атак достаточно сильно раздута. Это далеко не новый синдром, но так много внимания ему стали уделять сравнительно недавно. Некоторые специалисты в нашей стране по-прежнему классифицируют ПА в качестве вегетативного криза, а в США они уже получили полное обособление, рассматриваются в качестве автономного синдрома и самостоятельного психического нарушения. В любом случае — это проблема, которую следует относить к области психических отклонений.

Регулярные приступы панических атак указывают на психические отклонения и требуют лечения

Как можно бороться с ПА

Допустим, что кто-то почему-то решил, что ему необходимо понять, как бороться с паническими атаками при ВСД. Идея хорошая, только она требует понять ещё и то, что ВСД — это собирательное, чуть ли не образное, название огромного комплекса, который не имеет собственного синдрома, а поэтому определённым заболеванием не является.

Мы же пойдём немного другим путём и перечислим все основные особенности и симптомы панических атак, а после каждого пункта напишем о том, к каким действиям это должно нас подтолкнуть, чтобы оказать себе помощь при панических атаках. Некоторые из них трудно сделать без предварительной подготовки, поэтому рассмотрим ещё и то, какие упражнения нужно выполнять для обретения определённых навыков.

Лучше даже так… Вот с упражнения-то мы и начнём. Оно до такой степени результативно, что будет немного обидно. Особенно тем, кто привык носиться со своими психологическими проблемами и из-за каждого пустяка обращаться к врачам. Более того, этот текст можно рассматривать в качестве своеобразного теста. Если он вызовет положительные эмоции и в вас появится уверенность в том, что если не первая, то третья или четвёртая атака будет последней, то практикуйте методы. Борьба с паническими атаками на их основе может занять всего-то дня три. Обидно, да? А мы-то думали, что это так серьёзно… В противном случае, коли этот подход не устраивает, — не мучайте себя. Прерывайте чтение и идите к докторам. Мы же начинаем…

«Девятый вал» помещается в чашке с чаем

Паническая атака накатывает, как огромная волна. Может даже помутнеть в глазах. Да и с дыханием будет происходить что-то такое, как будто и впрямь чем-то накрыло. Берём это за основу и проводим визуализацию из нескольких стадий. Лучше всего представить это в виде игры — съёмка психологического «кино».

Дубль один: несчастная жертва стихии на веранде своего дома

Примите удобную позу и мягко закройте глаза. Представьте себя на веранде дома или дачи. Вы сидите в пижаме и с книгой в руках. Ничто не предвещает беды. Поворачиваете голову: дом-то стоит на побережье океана. Среди самых разных мелких и больших волн появляется одна. Она разрастается в размерах, становится выше 9-ти этажного дома и мчится в вашу сторону со скоростью курьерского поезда. Вот она поглощает побережье и накрывает вас и дом целиком. На поверхности видны обломки мебели. Вы даже не находите в себе сил барахтаться. Разумеется, эта волна и есть наша пресловутая паническая атака.

Для использования психологической техники «девятый вал» нужно активировать воображение

Паническая атака лечение в домашних условиях: дубль два

Ужасная сцена получилась. Преимущества таких психологических «фильмов» в том, что в любой момент можно что-то изменить по своему выбору. Ведь вы же режиссёр и сценарист. Снимаем дубль два.

Вы вновь сидите на веранде дома. И вдруг возникает такая же волна. Она увеличивается в размерах и летит в сторону к берегу, в вашем направлении, но по дороге начинает уменьшаться. В результате она выскакивает на берег совсем маленькой. Бодро бежит по побережью так, как будто она крупная и ужасная, но достигнув вас не способна замочить даже тапочки.

Играем с размерами

Попробуйте на своём внутреннем экране визуализировать увеличение и уменьшение волны, вала, который остаётся символом панической атаки. Когда она большая, то способна накрыть вас и парализовать волю. Кода она маленькая, то её можно поместить хоть в кастрюлю, хоть в чашку, а потом вылить.

Размер волны зависит только от вас, от вашего намерения сделать её большой или маленькой. И это абсолютная правда, в чём и убедят нас следующие эксперименты, которые покажут, что такое панические атаки и как бороться с ними самостоятельно.

Стоит увидеть:  Как избавиться от панических атак

Так можно работать с любым страхом. Просто находите его образ, визуализируйте и уменьшайте в размерах. Достаточно получить возможность видеть страх маленьким, как он перестаёт беспокоить.

Теперь возвращаемся к синдромам…

Паническая атака начинается неожиданно

Это не всегда так, или даже совершенно не так.

Каждый человек, кому выпало счастье испытать атаку такого рода, прекрасно знает, что ещё за несколько секунд, а то и минут до начала атаки он прекрасно знал о том, что она скоро начнётся.

Начало же он выделил по моменту появления первых физических признаков:

  • тахикардия;
  • дрожь в руках;
  • обильное потоотделение…

Тем не менее, был период когда имелся только беспричинный страх, а физических признаков ещё не было никаких. Если же покопаться в памяти очень досконально, то станет ясно, что был и ещё один момент, когда мы чётко знали, что вот-вот начнётся неконтролируемый страх.

Стоп! Какой? Неконтролируемый? А мы, чем тут занимаемся? Учимся тому, как бороться с паническими атаками… Вполне логично будет поступать наперекор. Враг хочет подкрасться незамеченным, а мы ему этого не даём. Замечаем, но всё дело в том, как и что делаем после этого. Тактика такая: идёт, ну и пусть идёт. Смотрим и ничего не делаем. Мы уже устроили ловушку в которую атака и провалится. Но мы должны осознавать то, что она начинается и стремится что-то с нами сделать.

Паническая атака может начаться неожиданно

Осознание — это не контроль. Осознание больше похоже на созерцание. Контроль связан с управлением, а осознание, или осознавание, с тем, что мы всё видим, всё знаем, но позволяем вещам развиваться спонтанно. Очень хорошим способом научиться этому является практика взгляда на себя со стороны.

Принимаем любую удобную позу и формируем во вне себя точку наблюдения. Очень хорошо подходит левый верхний угол комнаты. Попробуйте закрыть глаза и посмотреть на себя из этой точки так, будто бы там находится ваш психологический глаз. Не обязательно делать изображение очень чётким. Достаточно знать, понимать, чувствовать, что вы смотрите на себя со стороны. После 10-15 минут такой медитации попробуйте делать какие-то повседневные дела не теряя этого взгляда хотя бы 5 минут.

Вот тут вы сразу поймёте, что обычно никогда не осознаёте то, что делаете, а уж тем паче, что думаете. Именно поэтому можно засунуть куда-то какую-то вещь и потом долго её искать. Немудрено! Ведь обычно мы думаем об одном, делаем третье, а параллельно ещё слушаем радио, с кем-то разговариваем. Вот такие мультипоточные люди.

Практиковать этот метод долгое время невозможно. Самое главное — уметь создавать такой же психологический настрой в любой момент. Он связан с некоторой степенностью в движениях, спокойствием и определённой отстранённостью. Достаточно одного этого, чтобы борьба с паническими атаками самостоятельно на том и завершилась. Просто по той причине, что если это получится, то никакой приступ всерьёз рассматривать не выйдет.

Учащённое поверхностное дыхание

Это один из симптомов ПА. Человеку кажется, что он начинает задыхаться, возникает иллюзия нехватки воздуха. Результатом становится частое и поверхностное, верхнее дыхание. Обычно мы не только не управляем им, но и не знаем, зачем это могло бы быть нужным. Однако такое умение позволило бы избежать гипервентиляции лёгких, а точнее — верхних дыхательных путей, что приводит к переизбытку кислорода в крови и нарушает баланс углекислого газа.

Для того чтобы этого избежать иногда рекомендуют дыхание через бумажный пакет. Мы же будем рассматривать вопрос несколько шире. Хаотичное дыхание говорит о том, что человек потерял доверие к своему телу и бросил его на произвол судьбы. Вновь поступаем наперекор. Начинаем дышать спокойно и осознанно. Это может не получиться сразу, но постепенно, всего за пару минут, вполне реально начать дышать по своей воле, осознавая сам процесс. Рекомендуется дыхание «по квадрату». Впрочем, не так уж и важно, каким оно будет. Данный метод подразумевает 4 равных промежутка:

  • вдох;
  • задержка дыхания после вдоха;
  • выдох;
  • задержка дыхания после выдоха.
Правильное дыхание поможет справиться с панической атакой

Всё на четыре счета. При этом можно найти какой-то квадратный предмет, картину на стене или ящик, и перемещать взор с одного угла на другой. Техника хороша тем, что она простая, легко осваивается и доступна всем. Однако количество вариаций может быть очень большим. Это и дыхание животом, и произнесение молитв или обычных фраз-установок на вдохе и выдохе. В любом случае — логика такая же.

Началась паническая атака, как бороться самостоятельно? Делая всё наоборот, уйдя от стереотипа поведения и телесных реакций, которая она навязывает.

Тахикардия при панических атаках

При ПА сердцебиение может достигать 90 ударов в минуту. Тахикардия имеет соматическую природу. Однако такой ритм нельзя считать безопасным даже для полностью здорового человека, а такие у нас разве что в отраде космонавтов. У всех остальных какие-то проблемы с сердцем наблюдаются, хоть самые незначительные. И при этом оно при атаке получит такую нагрузку. Тот случай, когда речам психотерапевтов о том, что бояться в реальности нечего очень сильно доверять нельзя. Они правы, но вдруг там что-то такое оборвётся или лопнет? Фантомные телесные соматические проблемы реальную почву для опасений всё же имеют.

Стоит увидеть:  Лечение панических атак

Бояться есть чего? Ну вот и прекрасно… По крайней мере, уже можно не осознавать себя ненормальным паникёром. Согласны? Ну вот и никому про это не рассказывайте… Действия при панической атаке могут быть ещё и такими. Осознаём то, что мы боимся. Можно использовать следующий вариант поведения. Так и говорим себе мысленно о том, что возникла паника, страх. Можно произнести вот такой монолог. «Мне страшно, подкашиваются ноги, похолодели руки, учащённо бьётся сердце…» и продолжить описание всех индивидуальных симптомов панической атаки, — лучшее лечение в домашних условиях которой является осознание самого процесса.

В ходе этого направляем мысленно расслабление в левый участок тела. Тренироваться лучше загодя, лёжа на спине на ровном полу. Попробуйте направлять выдох в ноги и руки, все участки тела, где наблюдается напряжение. Лучший способ релаксации. То же самое можно проделывать и в момент приступа, в виде скорой помощи при панической атаке.

Что делать не следует?

Почему-то этому уделяется достаточно мало внимания. Тем не менее — правильное поведение может познаваться ещё и на разборе ошибок.

Прежде всего, нужно понять, что экстренная помощь при панической атаке не требуется.

Для многих это является самым сложным. Мы так привыкли к тому, что всегда и везде нужно что-то делать, что не представляем себе альтернативный способ поведения и вообще жизни. Очень трудно понять, что лучший способ того, как помочь себе при панической атаке — это вообще ничего не делать, пропускать её через себя.

Вместе с тем нужно осознать и ту степень трудности с которой мы сейчас столкнулись. Попробуйте описать то, как вы приготовили завтрак. А теперь представьте, что вы это не сделали, к примеру, спешили на работу. Вы невольно начнёте описывать спешку, а не неприготовление завтрака. Но попробуем…

  1. Для того чтобы помочь человеку при панической атаке можно отойти вместе с ним в какое-то тихое и уединённое место, но оно не должно становиться символом защиты, некоей психологической «крепостью», где можно чувствовать себя в безопасности.
  2. Первая помощь при панической атаке не должна превращаться в ритуал. Любые попытки «завязать» себя на определённые действия чреваты этим. Вместо такого подхода — маневрируйте. Сегодня дыхательная гимнастика, а завтра — молитвы.
  3. Чем больше юмора, тем лучше. Хотите убрать паническую атаку в домашних условиях — тогда шутите. Произносите вслух или мысленно весёлые стишки, напевайте смешные куплеты.
  4. Снять паническую атаку в домашних условиях поможет небольшая прогулка. Даже если вы сядете у подъезда на лавочке, — это даст вам возможность сменить декорации.
  5. Если атака возникает в каких-то определённых местах, то посещайте их вне логики. К примеру, она часто появляется в магазине. Попробуйте зайти туда, чтобы купить что-то необычное и совершенно вам ненужное. Нет кота? Тогда купите корм для него и угостите любого бродячего. Не любите колбасу — купите и раздайте уличным собакам.
  6. Какие бы симптомы не имели панические атаки — лечение в домашних условиях нельзя превращать в обязаловку. Пойте, смейтесь, веселитесь.
Шутите, веселитесь, смейтесь, почаще пребывайте в позитивном настроении

Практика показывает, что борьбу с этими психическими состояниями вполне реально превратить в увлекательный и познавательный процесс. В таком случае они из чего-то близкого к недугу превращаются в способ самопознания.